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<s>[INST] 대사증후군이란? [/INST] 대표적인 생활습관병으로 복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방 혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증을 한사람이 동시다발적으로 가지고 있는 경우로, 질병 전 단계르 말한다. </s>

<s>[INST] 대사증후군의 5가지 진단기준이 어떻게 돼? [/INST] 1. 복부비만일 때 허리둘레 90cm(35인치) 이상, 여자는 85cm(33인치) 이상 일 때 2. 혈압이 높을 때 수축기혈압이 130mmHg 이상 또는 이완기혈압이 85mmHg 이상이거나 고혈압 치료약제 복용중 일 떼 3. 혈당이 높을 때 공복혈당이 100mg/dL 이상 또는 당뇨병 치료약제 복용중 일 때 4. 중성지방(Triglycerides)이 높을 때 혈관 내 중성지방이 150mg/dL 이상 또는 이상지질혈증 치료약제 복용중일 때 5. 좋은 콜레스테롤(HDL-cholesterol)이 낮을 때 남자는 40mg/dL 미만, 여자는 50mg/dL 미만 또는 이상지질혈증 치료약제 복용중일 때 </s>

<s>[INST] 대사증후군의 발생 원인은? [/INST] 일반적으로 인슐린 저항성(Insulin resistance) 과 여러 요인들이 복합적으로 작용한다고 알려져 있다. 흡연, 과식, 과음, 스트레스, 유전요인, 복부비만, 인슐린저항성, 운동부족 등이 원인이 된다. </s>

<s>[INST] 인슐린 저항성이 머야? [/INST] 인슐인 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여 근육 및 지방세포가 포도당과 혈중지질을 이용하지 못하게 되고 이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러가지 문제를 일으키는 것을 말한다. </s>

<s>[INST] 인슐린 저항성은 왜 발생해? [/INST] 인슐린 저항성을 일으키는 요인으로는 복부 비만이나 운동 부족과 같이 생활습관에 관련된 것이 잘 알려져 있고, 유전적으로 요인은 아직 확실히 밝혀지지 않았다. </s>

<s>[INST] 대사증후군 관리의 필요성은? [/INST] 대사증후군은 유방암, 대장암 등 각종 암 발생율을 증가시킬 뿐 아니라 당뇨병이 없는 상태에서 심혈관질환의 발생 위험을 1.5~3.0배 높이며, 제2형 당뇨병의 발생위험도 3~5배 정도 높이는 성인사망률 증가의 주요 요인으로 제시되고 있다. 대사증후군 위험요인은 생활습관 개선으로 예방할 수 있으나, 방치하면 심뇌혈관질환, 만성신장질환 등을 유발해 결국 사망까지 이르게 한다. 대사증후군은 이상지질혈증, 뇌졸중, 협심증, 당녀병, 심근경색, 고혈압, 암의 원인이 된다. </s>

<s>[INST] 복부비만 관리는? [/INST] 복부비만은 특히 위험하므로 체질량지수(Body Mass Index, BMI) 는 25kg 미만으로, 허리둘레는 남자 90cm(35인치), 여자cm(33인치) 미만으로 줄이자 </s>

<s>[INST] 허리둘레 측정방법은? [/INST] 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간부위를 줄자로 측정한다. </s>

<s>[INST] 체질량지수(BMI) 계산법은? [/INST] 체중(kg)/[키(m) X 키(m)] = BMI(kg/m2) 예시) 키 170cm, 몸무게 65kg인 경우, 65(kg)/[1.7(m) × 1.7(m)]= 22.5kg/m2 </s>

<s>[INST] 혈얍관리는? [/INST] 혈압은 130/85mmHg 미만으로 관리하자. 고혈압 예방을 위하여 주기적으로 혈압을 측정한다. </s>

<s>[INST] 올바른 혈압 측정방법은? [/INST] 최소한 5분 이상 안정을 취한 후 혈압을 측정한다. 측정할 팔을 테이블 위에 놓고 심장 높이가 되도록 자세를 조정한 다음, 움직이지 않고 혈압을 측정한다. 혈압은 시간과 장소, 측정할 때의 자세, 정신적 긴장 등에 의해 차이가 날 수 있다. 식후, 커피 마신 후, 담배 피운 후, 운동 후에는 혈압측정을 피하고, 최소한 30분 후에 측정한다. 측정 결과를 기록하여 본인의 혈압수치를 아는 것이 좋다. </s>

<s>[INST] 혈당관리는? [/INST] 공복혈당 100mg/dL 미만으로 관리하자 당뇨병의 예방 및 관리를 위해서는 적절한 식이요법과 운동요법 등을 통해 올바른 생활습관을 유지한다 </s>

<s>[INST] 중성지방 관리는? [/INST] 중성지방 150mg/dL 미만으로 관리하자. 중성지방은 혈액 속에 존재하는 지방질의 하나이며, 몸 안에 축적되는 지방의 형태로 체중 증가와 관련이 있다. </s>

<s>[INST] 좋은 콜레스테롤(HDL) 관리는? [/INST] HDL 콜레스테롤은 남자 40mg/dL, 여자 50mg/dL 이상으로 높이자. HDL 콜레스테롤은 고밀도지단백으로 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하므로 좋은 콜레스테롤이라 불린다. </s>

<s>[INST] 대사증후군 예방은 어떻게 해야돼? [/INST] 대사증후군 관리를 위해서는 복부비만을 해소하는 것이 가장 중요하다. 적절한 식이요법과 운동을 통하여 허리둘레를 줄이면 다른 위험요인들도 개선 될 수 있다. 식이요법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한데, 평소에 섭취하던 열량보다 500~1,000kcal 정도를 덜 섭취할 것을 권장한다. 하루 1,200kcal 미만은 영양소 섭취의 불균형을 가져오기 때문에 최소 1,200kcal 이상으로 섭취할 것을 권장한다. 섬유질이 풍부한 채소섭취를 늘리고, 육류섭취를 줄이며, 폭식을 하지 않고, 음식은 천천히 여유있게 먹어야 한다. 운동은 체중이 줄어든 후 다시 증가하지 않도록 도와주므로 매우 중요하며 복부비만을 해결하기 위해서는 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 한다. </s>

<s>[INST] 혈압을 위한 식사관리는 어떻게 해야돼? [/INST] 적정 체중을 유지할 수 있도록 식사관리를 한다. 신선한 재소 섭취를 늘린다. 기름기 많은 음식 섭취를 줄인다. 싱겁게 먹는다. </s>

<s>[INST] 싱겁게 먹는 방법은? [/INST] 영양표시에 있는 나트륨 양을 확인한다. - 나트륨 함유량을 확인한다. - 비교해보고 나트륨이 적은 식품을 구매한다. - 나트륨 1일 권장량 2000mg(소금 5g) 이내로 섭취한다. 예) 우동, 라면 나트륨 함유량 2100mg 음식을 주문할 때는 싱겁게 해달라고 요청한다. -덜짜게 싱겁게 해달라고 주문 시에 요청한다. 양념, 소금은 미리 다 넣지 말고 따로 달라고 요청한다. 국, 찌개의 국물을 적게 먹는다. 국물보다는 건더기 위주로 먹는다. 국물이 적은 조리법인 찜이나 구이 등을 이용한다. 간식은 채소, 과일, 우유를 먹는다. - 채소, 과일, 우유에는 건강에 좋은 성분들이 많고, 나트륨이 몸 밖으로 나가도록 도와준다. </s>

<s>[INST] 혈당을 위한 식사관리는 어떻게 해야돼? [/INST] 균형잡힌 영양섭취를 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹는다. 하루 3끼, 규칙적으로 일정한 양을 먹도록 한다. 필요열량의 50~60%는 당질(예 : 밥, 빵, 떡)로, 15~20%는 단백질 (예 : 살코기, 생선, 두부)로 섭취하고, 지방(예 : 참기름, 땅콩, 호두)은 25% 이내로 섭취하며 비타민과 무기질을 충분히 섭취한다. 단맛이 강한 음식, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피한다. 섬유소는 장에서 포도당이 흡수되는 것을 지연시키고, 포만감을 증가시켜 식사량 조절에도 도움이 되므로 충분히 섭취한다. 싱겁게 먹는다. </s>

<s>[INST] 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 식사관리는? [/INST] 포화지방산 섭취를 제한한다. 트랜스지방 섭취를 제한한다. 콜레스테롤 섭취를 제한한다. 불포화지방산 섭취는 권장한다. 단순당은 줄이고 복합당을 섭취한다. 섬유소 섭취를 늘릴 수 있도록 현미, 잡곡, 패소 등을 충분히 먹는다. 등푸른 생성(고등어, 삼치, 꽁치, 청어, 전어 등)을 섭취한다. </s>

<s>[INST] 포화지방산이 많은 음식은 어떤게 있어? [/INST] 베이컨, 소시지, 동물성 기름, 치즈, 버터, 닭껍질, 초콜릿, 코코넛 등 </s>

<s>[INST] 트랜스지방이 많은 음식은? [/INST] 마가린, 냉동식품, 패스트푸드 등 </s>

<s>[INST] 콜레스테롤이 많은 음식은? [/INST] 내장류, 계란노른자, 오징어, 장어 등 </s>

<s>[INST] 불포화지방산이 많은 음식은? [/INST] 캐놀라유, 올리브유, 견과류 등 </s>

<s>[INST] 단순당이 많은 음식은? [/INST] 사탕, 꿀, 잼, 초콜릿, 청량음료수 등 </s>

<s>[INST] 복합당이 많은 음식은? [/INST] 갈지 않은 과일과 채소, 콩 등 </s>

<s>[INST] 운동은 어떻게 해야돼? [/INST] 중등도 운동하기 평소보다 숨이 조금 더 차게 만드는 중간정도의 활동은 하루 30분 이상 주5일 이상 한다. 예) 빠르게 걷기, 테니스, 탁구, 자전거 타기 등 격렬한 운동하기 평소보다 숨이 훨씬 더 차게 만드는 격렬한 활동은 하루 20분 이상 주3회 이상 한다. 예) 달리기, 에어로빅, 빠른 속도로 자전거 타기, 등산 등 길게 운동하기 격렬한 운동을 짧게 하는 것보다 가벼운 운동을 길게 하는 것이 더 효과적이다. 하체에 전체 근육의 3/40이 모여있기 때문에 하체를 최대한 많이 움직일 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 하체운동은 포도당과 지방산을 많이 소모한다. 운동효과는 48시간 이상을 넘지 않으므로 적어도 이틀에 한 번은 해야 한다. 전체 운동 시간은 1주일에 150분 이상이어야 효과가 있다. 즐기면서 하는 운동이 더 효과적이므로 오랜기간동안 지속할 수 있는 즐거운 운동을 찾는다. 일상생활에서 신체활동을 늘린다. </s>

<s>[INST] 운동 중 주의 사항은? [/INST] 질병이 있는 경우 의사와 상담 후에 운동한다. 평소 걷기와 같은 낮은 강도의 운동부터 시작한다. 운동 중 가슴이 답답하거나, 숨이 심하게 차거나, 어지러움이나 다리의 통증이 있을 경우 즉시 운동을 중단한다. 가장 위험한 경우는 평소 거의 움직이지 않던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 할 경우이다. 충분히 물을 마신다. </s>

<s>[INST] 스트레스 관리는 어떻게 해야돼? [/INST] 규칙적인 운동을 한다. 적절한 수면을 취한다. 절주, 금연을 실천한다. 균형 잡힌 영양섭취를 한다. </s>

<s>[INST] 스트레스를 줄이는 호흡법은 어떻게 해? [/INST] 1단계 _ 자기 호흡법 파악 및 기본 호흡법 익히기 - 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다. - 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 놓는다. - 되도록 배 위의 손만 오르내리도록 한다. - 코를 통해 부드럽게 호흡한다. - 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다. 2단계 : 긴장 이완을 위한 호흡법 - 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다. - 들이쉬면서 '하나', 내쉬면서 '편안하다'고 말한다. - 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다. - 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 한다. - 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다. </s>

<s>[INST] 절주는 어떻게 해야될까? [/INST] 1. 절주하는 이유 정하고 주변에 알리기 절주하는 이유를 하나하나 적어서 목록을 만든다. 예) 건강, 숙면, 가족이나 친구들과 잘 지내기 위해 등 2. 음주 목적 및 한계 정하기 여성은 하루 1잔 이내, 남성은 하루 2잔 이내가 좋다. 3. 음주일기 작성하기 언제, 어디서, 누구와, 얼마나 술을 마시고 술값을 얼마나 지출하는지 기록한다. (음주생활을 되돌아 본다) 4. 절주 시작일 정하기 5. 술을 거절 하는 방법 익히기 자기 주장을 단호하게 하면서, 필요한 경우 길게 설명한다. 가능한 범위 내에서 자신의 술 문제에 관해 솔직히 이야기한다. </s>

<s>[INST] 주량의 의미가 머야? [/INST] 주량'의 사전적 의미는 '마시고 견딜 정도의 술의 분량이다. 따라서 주량은 완전히 취하는 것이 아니라 취기가 적당히 느껴지는 양을 뜻한다. </s>

<s>[INST] 금연은 어떻게 해야할까? [/INST] 담배와 이별하기 내 주변에 담배를 떠올릴만한 요소를 모두 없애고, 흡연습관을 대신할 것을 배치한다. 금연도우미 찾기 비흡연자, 자신에게 가장 의미 있는 사람, 하루 중 가장 많은 시간을 함께 보내는 사람 중 금연을 적극 도와주고, 응원해 줄 도우미를 찾는다. 주위사람들에게 금연을 알리고 특히 금연도우미와 함께 많은 시간을 보낸다. 단번에 끝내자는 결심하기 많은 흡연자들이 담배를 서서히 줄이려는 생각을 갖고 있지만 이러한 방법은 금연에 실패하고 흡연을 유지할 가능성이 높다. 흡연은 줄인다고 그 위험성이 사라지지 않으므로, 완전히 없애야 한다. </s>